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Deutschland Kalorienrechner
Wie viel dürfen Sie essen, ohne zuzunehmen oder abzunehmen?
Estimate from the Mifflin-St Jeor equation.
Dieser Rechner schätzt Ihren täglichen Kalorienverbrauch. Zuerst bestimmt er Ihren Grundumsatz, also die Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht, mithilfe der anerkannten Mifflin-St-Jeor-Formel. Danach multipliziert er diesen Wert mit einem Aktivitätsfaktor und erhält so den Erhaltungsbedarf. Ergänzend nennt er behutsame Zielwerte zum Abnehmen und Zunehmen. Sie geben Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein, wählen ein typisches Wochenpensum und bekommen eine Tageszahl, um Mahlzeiten oder eine Diät zu planen.
So funktioniert es
- Geben Sie Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein. Metrische und imperiale Einheiten funktionieren beide, die Umrechnung läuft im Hintergrund.
- Die Mifflin-St-Jeor-Formel liefert den Grundumsatz: bei Männern 10 x Gewicht(kg) + 6,25 x Größe(cm) minus 5 x Alter + 5, bei Frauen lautet der letzte Term minus 161.
- Dieser Ruhewert wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, von etwa 1,2 bei sitzender Lebensweise bis rund 1,7 bei sehr aktivem Alltag, um den Erhaltungsbedarf zu ergeben.
- Der Erhaltungsbedarf hält das Gewicht stabil. Die Werte zum Abnehmen und Zunehmen verschieben ihn um etwa 250 Kalorien pro Tag für eine schrittweise Veränderung.
Erhaltungsbedarf = Grundumsatz x Aktivitätsfaktor, wobei der Grundumsatz aus Mifflin-St-Jeor stammt
Der Grundumsatz ergibt sich aus der Mifflin-St-Jeor-Formel: das Zehnfache des Gewichts in Kilogramm, plus 6,25 mal die Größe in Zentimetern, minus fünf mal das Alter, dann plus fünf bei Männern oder minus 161 bei Frauen. Dieser Ruhewert wird mit einem Aktivitätsfaktor von etwa 1,2 bis 1,7 multipliziert und ergibt den Erhaltungsbedarf. Die Ziele zum Ab- und Zunehmen verschieben den Erhaltungsbedarf um jeweils rund 250 Kalorien.
- Grundumsatz
- in völliger Ruhe verbrannte Kalorien
- Aktivitätsfaktor
- 1,2 sitzend bis etwa 1,7 sehr aktiv
- Erhaltungsbedarf
- Tageskalorien zum Halten des Gewichts
Verwendete Aktivitätsfaktoren
| Sitzend | x 1,2 | wenig oder kein Sport, überwiegend am Schreibtisch |
| Leicht aktiv | x 1,375 | leichter Sport an 1 bis 3 Tagen pro Woche |
| Mäßig aktiv | x 1,55 | moderater Sport an 3 bis 5 Tagen |
| Sehr aktiv | x 1,725 | intensiver Sport an 6 bis 7 Tagen |
Rechenbeispiel
Ein 30-jähriger Mann, 175 cm und 75 kg, leicht aktiv: ein Ruheumsatz von rund 1.649 Kalorien, skaliert auf etwa 2.336 pro Tag zum Halten des Gewichts. Wer langsam abnehmen will, landet bei etwa 2.086, ein sanfter Aufbau bei rund 2.586.
Wichtige Fakten
- Der Grundumsatz allein macht bei einer inaktiven Person oft rund zwei Drittel der täglich verbrannten Kalorien aus.
- Ein Pfund Körperfett speichert etwa 3.500 Kalorien, weshalb ein Defizit von 250 pro Tag rund ein Viertelkilo pro Woche verschiebt.
- Die Mifflin-St-Jeor-Formel wurde 1990 veröffentlicht und trifft den Ruheumsatz meist genauer als ältere Formeln.
- Muskeln sind stoffwechselaktiver als Fett, deshalb können zwei gleich schwere Menschen unterschiedliche Ruhewerte haben.
Tipps
- Wählen Sie das Aktivitätsniveau, das Sie über eine Woche wirklich erreichen, denn die meisten überschätzen, wie aktiv sie sind.
- Verfolgen Sie Ihr Gewicht zwei bis drei Wochen und passen Sie das Kalorienziel an, wenn sich der Trend nicht wie erwartet bewegt.
- Verteilen Sie beim Abnehmen das Eiweiß auf mehrere Mahlzeiten, das hilft, Muskeln zu erhalten, während das Defizit wirkt.
- Rechnen Sie nach einer deutlichen Gewichtsveränderung erneut, denn ein leichterer Körper verbrennt in Ruhe weniger Kalorien.
Erhaltungskalorien für eine Person mit 175 cm, 75 kg, 30 Jahre
| Aktivitätsniveau | Mann | Frau |
|---|---|---|
| Sitzend | 2.039 | 1.839 |
| Leicht aktiv | 2.336 | 2.108 |
| Mäßig aktiv | 2.633 | 2.376 |
| Sehr aktiv | 2.930 | 2.644 |
Häufige Fragen
Wie genau ist der Wert?+
Die Mifflin-St-Jeor-Formel zählt zu den verlässlicheren Schätzungen für gesunde Erwachsene, sie kennt aber weder Ihre genaue Körperzusammensetzung noch Ihre Gene oder Ihre Alltagsbewegung. Nehmen Sie den Wert als Ausgangspunkt und passen Sie ihn an, nachdem Sie zwei bis drei Wochen die tatsächlichen Ergebnisse beobachtet haben.
Esse ich nach dem Ruhe- oder dem Erhaltungswert?+
Für die meisten Menschen nach dem Erhaltungswert. Der Grundumsatz ist nur das, was der Körper in völliger Ruhe verbraucht. Bewegung, Arbeit und Sport verbrennen zusätzliche Energie, die der Aktivitätsfaktor wieder hinzurechnet.
Warum eine Verschiebung von 250 Kalorien zum Ab- oder Zunehmen?+
Ein tägliches Defizit oder ein Überschuss von 250 Kalorien verändert das Gewicht um etwa ein Viertelkilo pro Woche. Dieses Tempo halten die meisten durch, ohne sich ausgehungert zu fühlen oder rasch Fett anzusetzen. Größere Abstände wirken schneller, sind aber schwerer beizubehalten.
Passt der Rechner für Sportler oder ältere Menschen?+
Es ist eine allgemeine Schätzung für Erwachsene. Sehr muskulöse Sportler verbrauchen oft mehr, als der Wert vorhersagt, und der Stoffwechsel lässt mit dem Alter etwas nach. Betrachten Sie das Ergebnis als Richtwert und schärfen Sie es an Ihrem eigenen Verlauf nach.
Things to watch
- Dies ist eine allgemeine Orientierung, keine medizinische Beratung. Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einer Ernährungsfachkraft, bevor Sie stark ändern, wie Sie essen oder trainieren.
- Die Schätzung kennt weder Ihre Körperzusammensetzung noch Ihre Gene oder Ihre kleinen Alltagsbewegungen, sehen Sie sie daher als Ausgangspunkt und nicht als genaue Vorschrift.
- Sehr niedrige Kalorienziele können schädlich sein und sind ohne fachliche Begleitung nicht geeignet.
Quellen
- A new predictive equation for resting energy expenditure (Mifflin-St Jeor) · American Journal of Clinical Nutrition
Zuletzt aktualisiert: 2026
Dies ist eine Schätzung zur allgemeinen Orientierung und keine Finanz-, Steuer- oder Rechtsberatung. Werte können sich ändern und individuelle Umstände sind unterschiedlich. Prüfen Sie vor Entscheidungen stets die genannten offiziellen Quellen.
- Dies ist eine allgemeine Orientierung, keine medizinische Beratung. Sprechen Sie mit einer Fachperson, bevor Sie Ernährung oder Bewegung stark verändern.
- Der Rechner schätzt Ruhe- und Gesamtenergieverbrauch, er legt aber keine Makronährstoffziele fest.
- Nicht gedacht für Schwangerschaft, Kinder oder Personen mit einer Erkrankung, die den Stoffwechsel beeinflusst.
Erstellt und gepflegt von Vikas Dulgunde. Redaktionelle Standards.