Nederland
Nederland Calorie calculator
Benieuwd hoeveel je ongeveer kunt eten zonder aan te komen of af te vallen?
Estimate from the Mifflin-St Jeor equation.
Deze rekentool schat je dagelijkse calorieverbruik. Eerst berekent hij je ruststofwisseling, de energie die je lichaam in rust gebruikt, met de gewaardeerde Mifflin-St Jeor-formule. Daarna vermenigvuldigt hij die met een activiteitenfactor tot een onderhoudswaarde. Ook geeft hij rustige streefwaarden om af te vallen of aan te komen. Je vult geslacht, leeftijd, lengte en gewicht in, kiest hoe actief een gemiddelde week is, en krijgt een dagelijks getal om maaltijden of een dieet omheen te plannen.
Hoe het werkt
- Vul geslacht, leeftijd, lengte en gewicht in. Metrisch en imperiaal werken allebei, de omrekening gebeurt op de achtergrond.
- Mifflin-St Jeor levert de ruststofwisseling: voor mannen 10 x gewicht(kg) + 6,25 x lengte(cm) min 5 x leeftijd + 5, voor vrouwen is de laatste term min 161.
- Die rustwaarde wordt vermenigvuldigd met een activiteitenfactor, van ongeveer 1,2 bij een zittend leven tot rond 1,7 bij een zeer actief leven, en dat geeft de onderhoudswaarde.
- Onderhoud houdt je gewicht stabiel. De waarden om af te vallen en aan te komen verschuiven dit met ongeveer 250 calorieën per dag voor een geleidelijke verandering.
onderhoud = BMR x activiteitenfactor, waarbij BMR uit Mifflin-St Jeor komt
De ruststofwisseling komt uit de Mifflin-St Jeor-formule: tien keer het gewicht in kilogram, plus 6,25 keer de lengte in centimeter, min vijf keer de leeftijd, en dan plus vijf voor mannen of min 161 voor vrouwen. Die rustwaarde wordt vermenigvuldigd met een activiteitenfactor van ongeveer 1,2 tot 1,7 om de onderhoudswaarde te geven. De doelen om af te vallen en aan te komen verschuiven onderhoud met ongeveer 250 calorieën per kant.
- BMR
- calorieën verbrand in volledige rust
- activiteitenfactor
- 1,2 zittend tot ongeveer 1,7 zeer actief
- onderhoud
- dagelijkse calorieën om op gewicht te blijven
Gebruikte activiteitenfactoren
| Zittend | x 1,2 | weinig of geen sport, veel achter een bureau |
| Licht actief | x 1,375 | lichte inspanning 1 tot 3 dagen per week |
| Matig actief | x 1,55 | matige inspanning 3 tot 5 dagen |
| Zeer actief | x 1,725 | zware inspanning 6 tot 7 dagen |
Uitgewerkt voorbeeld
Een man van 30 jaar, 175 cm en 75 kg, licht actief: een rustverbruik van ongeveer 1.649 calorieën, opgeschaald naar zo'n 2.336 per dag om op gewicht te blijven. Langzaam afvallen legt de streefwaarde rond 2.086, en rustig aankomen rond 2.586.
Kernpunten
- De ruststofwisseling alleen is bij een inactief persoon vaak goed voor ongeveer twee derde van de calorieën die op een dag worden verbrand.
- Een half kilo lichaamsvet slaat ongeveer 3.500 calorieën op, en daarom verschuift een tekort van 250 per dag zo'n kwart kilo per week.
- De Mifflin-St Jeor-formule verscheen in 1990 en voorspelt het rustverbruik meestal preciezer dan oudere formules.
- Spier is metabool actiever dan vet, dus twee mensen van hetzelfde gewicht kunnen een verschillende rustwaarde hebben.
Tips
- Kies het activiteitenniveau dat je over een week echt haalt, want de meeste mensen overschatten hoe actief ze zijn.
- Volg je gewicht twee tot drie weken en pas het caloriedoel aan als de trend niet beweegt zoals verwacht.
- Verdeel bij afvallen je eiwit over meerdere maaltijden, want dat helpt spier te behouden terwijl het tekort zijn werk doet.
- Reken opnieuw na een duidelijke gewichtsverandering, want een lichter lichaam verbrandt in rust minder calorieën.
Onderhoudscalorieën voor iemand van 175 cm, 75 kg, 30 jaar
| Activiteitenniveau | Man | Vrouw |
|---|---|---|
| Zittend | 2.039 | 1.839 |
| Licht actief | 2.336 | 2.108 |
| Matig actief | 2.633 | 2.376 |
| Zeer actief | 2.930 | 2.644 |
Veelgestelde vragen
Hoe nauwkeurig is het getal?+
Mifflin-St Jeor hoort bij de betrouwbaardere schattingen voor gezonde volwassenen, maar kent je exacte lichaamssamenstelling, je genen en je beweging buiten sport niet. Gebruik het als startpunt en pas het aan nadat je twee tot drie weken de echte resultaten hebt gevolgd.
Eet ik de rust- of de onderhoudswaarde?+
Voor de meeste mensen de onderhoudswaarde. De ruststofwisseling is alleen wat het lichaam in volledige rust gebruikt. Beweging, werk en sport verbranden meer, en dat telt de activiteitenfactor er weer bij op.
Waarom een verschuiving van 250 calorieën om af te vallen of aan te komen?+
Een dagelijks tekort of overschot van 250 calorieën verandert het gewicht meestal met ongeveer een kwart kilo per week. Dat tempo houden de meeste mensen vol zonder zich uitgehongerd te voelen of snel vet aan te zetten. Grotere verschillen werken sneller, maar zijn lastiger vol te houden.
Past de tool voor sporters of oudere mensen?+
Het is een algemene schatting voor volwassenen. Zeer gespierde sporters verbranden vaak meer dan het getal voorspelt, en de stofwisseling neemt met de leeftijd wat af. Zie de uitkomst als richtlijn en verfijn hem aan je eigen trend.
Things to watch
- Dit is algemene begeleiding, geen medisch advies. Overleg met een arts of diëtist voordat je ingrijpend verandert hoe je eet of traint.
- De schatting kent je lichaamssamenstelling, je genen en je kleine dagelijkse beweging niet, dus zie het als startpunt en niet als exact voorschrift.
- Zeer lage caloriedoelen kunnen schadelijk zijn en zijn niet geschikt zonder begeleiding van een professional.
Bronnen
- A new predictive equation for resting energy expenditure (Mifflin-St Jeor) · American Journal of Clinical Nutrition
Laatst bijgewerkt: 2026
Dit is een schatting voor algemene oriëntatie, geen financieel, fiscaal of juridisch advies. Cijfers kunnen veranderen en persoonlijke omstandigheden verschillen. Controleer altijd de vermelde officiële bronnen voordat je beslissingen neemt.
- Dit is algemene begeleiding, geen medisch advies. Overleg met een professional voordat je grote veranderingen aanbrengt in je voeding of beweging.
- De tool schat rust- en totaal energieverbruik, maar stelt geen macronutriëntdoelen vast.
- Niet bedoeld voor zwangerschap, kinderen of iemand met een aandoening die de stofwisseling beïnvloedt.
Gemaakt en onderhouden door Vikas Dulgunde. Redactionele normen.