Polska
Polska Kalkulator kalorii
Zastanawiasz się, ile mniej więcej możesz jeść, żeby nie tyć ani nie chudnąć?
Estimate from the Mifflin-St Jeor equation.
Ten kalkulator szacuje Twój dzienny wydatek kaloryczny. Najpierw wyznacza podstawową przemianę materii, czyli energię zużywaną w spoczynku, korzystając z cenionego równania Mifflina-St Jeora, a potem mnoży ten wynik przez współczynnik aktywności, dając zapotrzebowanie na utrzymanie wagi. Podpowiada też łagodne cele przy chudnięciu i przybieraniu. Podajesz płeć, wiek, wzrost i masę ciała, wybierasz typowy tydzień i otrzymujesz dzienną liczbę, wokół której zaplanujesz posiłki lub dietę.
Jak to działa
- Podaj płeć, wiek, wzrost i masę ciała. Jednostki metryczne i imperialne działają tak samo, a przeliczenie odbywa się w tle.
- Równanie Mifflina-St Jeora daje spoczynkową przemianę materii: dla mężczyzn 10 x masa(kg) + 6,25 x wzrost(cm) minus 5 x wiek + 5, u kobiet ostatni składnik to minus 161.
- Ten wynik spoczynkowy mnożymy przez współczynnik aktywności, od około 1,2 przy trybie siedzącym do mniej więcej 1,7 przy bardzo aktywnym trybie życia, i tak powstaje zapotrzebowanie na utrzymanie.
- Utrzymanie zachowuje stabilną wagę. Wartości dla chudnięcia i przybierania przesuwają je o około 250 kalorii dziennie, co daje stopniową zmianę.
utrzymanie = PPM x współczynnik aktywności, gdzie PPM pochodzi z równania Mifflina-St Jeora
Spoczynkowa przemiana materii wynika z równania Mifflina-St Jeora: dziesięciokrotność masy w kilogramach, plus 6,25 razy wzrost w centymetrach, minus pięć razy wiek, a następnie plus pięć u mężczyzn lub minus 161 u kobiet. Ten wynik spoczynkowy mnożymy przez współczynnik aktywności od około 1,2 do 1,7, co daje zapotrzebowanie na utrzymanie. Cele chudnięcia i przybierania przesuwają utrzymanie o mniej więcej 250 kalorii w każdą stronę.
- PPM
- kalorie spalane w pełnym spoczynku
- współczynnik aktywności
- 1,2 tryb siedzący do około 1,7 bardzo aktywny
- utrzymanie
- kalorie dzienne na zachowanie wagi
Zastosowane współczynniki aktywności
| Siedzący | x 1,2 | mało ruchu lub jego brak, praca przy biurku |
| Lekko aktywny | x 1,375 | lekki wysiłek 1 do 3 dni w tygodniu |
| Umiarkowanie aktywny | x 1,55 | umiarkowany wysiłek 3 do 5 dni |
| Bardzo aktywny | x 1,725 | intensywny wysiłek 6 do 7 dni |
Przykład obliczenia
Mężczyzna w wieku 30 lat, 175 cm i 75 kg, lekko aktywny: spoczynkowy wydatek około 1649 kalorii, skalowany do mniej więcej 2336 dziennie na utrzymanie wagi. Cel powolnego chudnięcia wypada przy około 2086, a łagodne przybieranie przy około 2586.
Najważniejsze fakty
- Sam spoczynkowy metabolizm odpowiada u osoby nieaktywnej często za około dwie trzecie kalorii spalanych w ciągu dnia.
- Pół kilograma tkanki tłuszczowej gromadzi około 3500 kalorii, dlatego deficyt 250 dziennie przesuwa mniej więcej ćwierć kilograma tygodniowo.
- Równanie Mifflina-St Jeora opublikowano w 1990 roku i zwykle trafniej przewiduje spoczynkowy wydatek niż starsze wzory.
- Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz, więc dwie osoby o tej samej masie mogą mieć różny spoczynek.
Wskazówki
- Wybierz poziom aktywności, który realnie osiągasz w ciągu tygodnia, bo większość ludzi przecenia swoją aktywność.
- Śledź wagę przez dwa, trzy tygodnie i skoryguj cel kaloryczny, jeśli trend nie zmienia się zgodnie z oczekiwaniem.
- Podczas chudnięcia rozłóż białko na kilka posiłków, bo pomaga to zachować mięśnie, gdy deficyt robi swoje.
- Przelicz wynik ponownie po wyraźnej zmianie wagi, bo lżejsze ciało spala w spoczynku mniej kalorii.
Kalorie na utrzymanie dla osoby 175 cm, 75 kg, 30 lat
| Poziom aktywności | Mężczyzna | Kobieta |
|---|---|---|
| Siedzący | 2039 | 1839 |
| Lekko aktywny | 2336 | 2108 |
| Umiarkowanie aktywny | 2633 | 2376 |
| Bardzo aktywny | 2930 | 2644 |
Najczęściej zadawane pytania
Jak dokładny jest ten wynik?+
Równanie Mifflina-St Jeora należy do bardziej wiarygodnych oszacowań dla zdrowych osób dorosłych, ale nie zna dokładnego składu Twojego ciała, genów ani ruchu poza treningiem. Potraktuj wynik jako punkt wyjścia i skoryguj go po dwóch, trzech tygodniach obserwacji realnych efektów.
Mam jeść tyle, ile wynosi spoczynek, czy tyle, ile utrzymanie?+
W większości przypadków tyle, ile wynosi utrzymanie. Spoczynkowa przemiana materii to tylko to, co ciało zużywa w pełnym spoczynku. Ruch, praca i trening spalają więcej, a współczynnik aktywności to dolicza.
Dlaczego akurat 250 kalorii przy chudnięciu lub przybieraniu?+
Dzienny deficyt lub nadwyżka 250 kalorii zwykle zmienia wagę o mniej więcej ćwierć kilograma tygodniowo. Takie tempo większość osób wytrzymuje bez poczucia głodu i bez szybkiego odkładania tłuszczu. Większe różnice działają szybciej, ale trudniej je utrzymać.
Czy kalkulator pasuje sportowcom lub osobom starszym?+
To ogólne oszacowanie dla dorosłych. Bardzo umięśnieni sportowcy często spalają więcej, niż przewiduje wynik, a metabolizm z wiekiem nieco zwalnia. Traktuj rezultat jako wskazówkę i dostrajaj go do własnego trendu.
Things to watch
- To ogólna wskazówka, a nie porada medyczna. Przed dużą zmianą sposobu odżywiania lub treningu porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.
- Szacunek nie zna Twojego składu ciała, genów ani drobnej aktywności w ciągu dnia, więc potraktuj go jako punkt wyjścia, a nie dokładną receptę.
- Bardzo niskie cele kaloryczne bywają szkodliwe i nie są odpowiednie bez opieki specjalisty.
Źródła
- A new predictive equation for resting energy expenditure (Mifflin-St Jeor) · American Journal of Clinical Nutrition
Ostatnia aktualizacja: 2026
To szacunek o charakterze ogólnym, a nie porada finansowa, podatkowa ani prawna. Kwoty mogą się zmieniać, a indywidualne sytuacje bywają różne. Przed podjęciem decyzji zawsze potwierdź dane w wymienionych źródłach urzędowych.
- To ogólna wskazówka, a nie porada medyczna. Przed większymi zmianami w diecie lub aktywności skonsultuj się ze specjalistą.
- Kalkulator szacuje wydatek energetyczny w spoczynku i całkowity, ale nie ustala celów makroskładnikowych.
- Nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży, dzieci ani osób ze schorzeniem wpływającym na metabolizm.
Stworzone i utrzymywane przez Vikas Dulgunde. Standardy redakcyjne.